Errores al definir

Es curioso cómo se repiten con frecuencia los mismos errores, entre los que buscan definir su musculatura. En este artículo, revisaremos algunos de ellos, para que podáis evitarlos.
Comer sólo una o dos veces al día es un error tan frecuente como grave, porque al hacerlo estamos indicando al cuerpo que el alimento escasea, por lo que guardará toda la grasa que pueda y quemará músculo. No es una broma.
Debemos hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día, en pequeñas cantidades y con mucha frecuencia,  porque así enviamos al organismo el mensaje contrario: hay abundancia y no hay necesidad de reservar nada. Además, cada vez que comemos, hay un gasto, se consumen calorías, así que si el mismo volumen de comida se reparte en varias veces, el gasto energético será mayor. Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más calorías a lo largo del día.
También es un error reducir la ingestión calórica drásticamente. Debemos recortar calorías de nuestra dieta de modo lento y gradual, nunca de golpe, porque esa reducción brusca desencadena igualmente el mecanismo de preservación que hemos visto antes.
Por tanto, reducción sí, pero lenta y gradual y sin llegar a límites excesivamente bajos.
Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero carbohidratos. Es cierto que el tipo de dieta en el que se limitan producen buenos resultados y aceleran la eliminación de grasa. Pero, si esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite, los efectos serán más negativos que positivos. Cuando la ausencia de hidratos en la dieta es total, se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguiente destrucción muscular. La solución es reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero. La cantidad dependerá de cada físico y nivel de actividad.
Si hacemos dieta para definir, lo lógico es que la dieta esté libre de grasa por completo. Gran error de nuevo, ya que hay grasas que además de ser absolutamente esenciales para el organismo, tienen la particularidad de acelerar el proceso de combustión de grasas corporales y refuerzan las hormonas anabólicas.
Puede que a estas alturas ya hayáis oído hablar de los ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa vital para el buen funcionamiento del organismo y que cumple numerosas funciones, entre ellas activa el ritmo metabólico, lo que significa que el cuerpo puede quemar más eficientemente las calorías durante las 24 horas del día, pero además esas grasas favorecen la producción de hormonas anabólicas. De manera que es buena idea eliminar toda fuente de grasa saturada, como las de origen animal, embutidos, mantequillas y quesos, conservas y carnes grasientas, etc. Pero debemos hacer hueco en nuestra dieta para incorporar algunos alimentos que proporcionan los ácidos grasos esenciales, como los aceites vegetales de oliva, semillas de lino, los pescados grasos como el salmón, las sardina, la caballa, el arenque, y también algún aguacate y frutos secos como cacahuetes, nueces, almendras o avellanas.
Otro error común es no usar el entrenamiento con pesas como es debido cuando se está en fase de definición. Cuando se pone a definir parece que todo el mundo pasa a entrenarse con pesas como si de ejercicio aeróbico se tratase,  usando muy poco peso, haciendo muchas series y muchas repeticiones.
Otro tremendo error, que les cuesta perder masa muscular, además de ralentizar el ritmo de eliminación de la grasa.
El entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual va en contra de que el cuerpo use el músculo como fuente de energía y lo destruya en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa. El aumento del coeficiente de masa magra, músculo, eleva el ritmo metabólico provocando un consumo más elevado de calorías, o lo que es lo mismo quemando más grasa corporal y evitando que ésta se forme.
Además, aparte de que poseer un mayor índice de masa limpia, eleva el ritmo metabólico durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, también hay que considerar que el entrenamiento con pesas eleva ese pico metabólico durante la sesión y éste dura varias horas después hasta recobrar la normalidad.
En resumen que el entrenamiento duro y pesado con pesas además de desarrollar la musculatura incide muy favorablemente por varias vías sobre la eliminación del tejido adiposo. 
Si en esta lista reconocéis alguno de vuestros errores, ya tenéis identificado el problema que os impide lucir esos músculos definidos. Simplemente tendréis que corregirlo... y entrenar duro.

Personas sedentarias

Sedentarismo físico es la carencia en la vida cotidiana de actividad moderada a intensa, como la que se realiza en el deporte. Se presenta en sociedades industrializadas, donde todo está pensado para evitar grandes esfuerzos físicos.

Si realizas menos de treinta minutos diarios de ejercicio regular y menos de tres días por semana, eres una persona sedentaria.

Las consecuencias, pueden ser muchas, pero las más notables serían: propensión a la obesidad, debilitamiento óseo, cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico, dolores de espalda, propensión a desgarros musculares y problemas cardíacos derivados del aumento del volumen de grasas en el organismo.

El sedentarismo debe prevenirse desde edad temprana, en los niños, educándoles en la importancia de una correcta actividad física. Una alimentación sana también está en la línea de la prevención del sedentarismo.

Por lo general, las personas sedentarias no reconocen su problema hasta que están en la consulta del médico con algún problema que se hubiera podido prevenir con la práctica de un deporte regular. Es necesario que la persona sedentaria anote en la agenda al menos una hora diaria para realizar algún tipo de actividad física. Sin duda, la motivación y la constancia serán imprescindibles para cambiar tan desaconsejable hábito. Cambios en nuestras actitudes cotidianas resultarán muy aconsejables según los casos particulares: usar menos el coche, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, etc. Todas ellas maneras de combatir el sedentarismo.

Según la O.M.S. la actividad física regular:

Reduce el riesgo de muerte prematura.

Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular.

Reduce hasta un 50% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II o cáncer de colon.

Contribuye a prevenir la hipertensión arterial.

Contribuye a prevenir la aparición de osteoporosis.

Disminuye el riesgo de padecer dolores lumbares y de espalda.

Contribuye al bienestar psicológico, reduce el estrés, la ansiedad, la depresión y los sentimientos de soledad.

Ayuda a controlar el peso disminuyendo el riesgo de obesidad.

Ayuda a desarrollar y mantener sanos los huesos, músculos y articulaciones.

Si te reconoces como una persona sedentaria, no lo pienses más: es hora de cambiar algunos hábitos.

Tipos de agarres

Muchos principiantes enel gimnasio llegan a un momento de confusión con los distintos tipos de agarre en muchos ejercicios. Tal vez podamos aclarar lo importante del asunto.

Al cambiar el agarre en un ejercicio, seguimos trabajando el mismo músculo, aunque incidimos en él desde un ángulo diferente. Y esto es lo esencial. Una vez realizamos cualquier ejercicio con la técnica correcta, utilizar uno u otro agarre no convertirá el ejercicio en incorrecto.

Echando un vistazo por los gimnasios, veremos agarres amplios, medios, cerrados e incluso, muy amplios o muy cerrados, también veremos agarres en pronación, en supinación, neutros y, por supuesto, en cada gimnasio le llamarán de una manera.

No os preocupeis. Si se respeta la técnica básica al realizar el ejercicio, todas las anteriores serían variantes correctas del mismo ejercicio. Y es aconsejable utilizarlas todas a lo largo del año, para trabajar los músculos desde todos los ángulos posibles.

Y en lugar de poner varios ejemplos, explicando qué zona específica trabaja cada tipo de agarre en algún ejercicio particular, os invitamos a que lo experimenteis por vosotros mismos. Si ya estais acostumbrados a hacer un ejercicio, con un determinado agarre, la semana que viene es perfecta para darle un cambio a nuestra rutina. Simplemente cambiad el agarre y ¡experimentad nuevas sensaciones! Parece un mal eslogan de un mal anuncio, pero os invitamos a probar convencidos que el consejillo no os defraudará.

Perder grasa abdominal

Perder grasa abdominal es y seguirá siendo el principal motivo por el que recurre a los servicios de un entrenador personal.

Navegando en internet encontraréis mucha información en diferentes sitios, seguramente mucha de esta información sea contradictoria, al tiempo que toda afirma ser la mejor manera de perder la grasa abdominal. En la mayoría de las ocasiones, las soluciones se centrarán en la dieta o en el ejercicio.

Centrarse únicamente en la dieta, o únicamente en el ejercicio cardiovascular, o simplemente haciendo una cantidad inhumana de abdominales, no es una buena estrategia para desprenderse de esa grasa que nos impide lucir abdominales.

La acumulación de esa grasa se debe a la acumulación de una serie de factores (o la ausencia de ellos), dieta + actividad cardiovascular + ejercicio específico. Hablando claro, hemos engordado porque no hemos hecho ejercicio, no hemos comido los alimentos adecuados y no hemos hecho ni un solo abdominal en demasiado tiempo. Es más lógico pensar que la solución pasa por tener en cuenta múltiples factores y no atender a uno sólo. La sinergia entre estos factores dará lugar a la pérdida de la grasa abdominal de forma permanente.

Hacer miles de abdominales todos los días, simplemente no sirve para perder grasa. No merecería más comentario que este si no fuese un mito tan extendido. Se basa en la idea de perder grasa en una determinada área, trabajando el músculo que hay debajo. Por desgracia, esto no existe, no se puede perder la grasa únicamente de una parte del cuerpo. ¿Alguna vez has visto a alguien con los abdominales marcados y el resto del cuerpo fláccido? Pues eso.

Las dietas extremas, como comer una vez al día, tomar sólo líquidos o incluso, no comer, son una soberana estupidez y ponen en riesgo nuestra salud. No hay que eliminar miles de calorías al día de nuestra dieta. Lo que debemos hacer es evitar las grasas trans y carbohidratos malos, hacer entre cuatro y seis pequeñas comidas y crear un déficit calórico total.

Otro error común es evitar el entreno con pesas y, más aún, el entreno de fuerza. Es un mito extendido que el entreno de fuerza te vuelve grande y voluminoso, pero sigue siendo falso. El entrenamiento de fuerza hará crecer nuestros músculos. Unos músculos más grandes consumirán más calorías. Si mantenemos una dieta baja en calorías, el aumento de tamaño muscular, no ayudará a perder grasa.

Si evitáis estos errores tan comunes, en poco tiempo veréis como vuestros esfuerzos por reducir esa grasa dan resultado. Recuerda: vigila la dieta, entrena duro y no descuides el cardio.

Días de recuperación

Un concepto clave para cualquier deportista debe ser el de recuperación.

Ya sea descanso total o descanso activo, nuestro entrenamiento debe tener en cuenta los plazos necesarios para que nuestro cuerpo se recupere. El descanso adecuado nos permitirá, por un lado, regenerar nuestro organismo, permitiendo que rinda más y, por otro lado, evitará tanto las lesiones como el sobreentrenamiento.

A la hora de planificar el tiempo de descanso, es cuando se plantea el dilema ¿descanso total o descanso activo para recuperar en menos tiempo?

El descanso total sería aconsejable para el día después de una carrera, un partido o alguna competición importante. El descanso activo, también llamado entrenamiento de regeneración, nos servirá para recuperarnos en un plazo de tiempo menor tras una sesión de entrenamiento. Hay que dejar claro que el objetivo de este entrenamiento es oxigenar y aportar nutrientes a los músculos, nunca para ganar fuerza o resistencia. En este sentido, el ritmo de un entrenamiento de recuperación debe ser lento y suave. A menor velocidad en el entrenamiento de regeneración, más rápidamente veremos los efectos positivos en nuestros entrenamientos más intensos.

Varias formas sencillas de hacer un día de descanso activo serían: dar un paseo en bici, sin prisas y sin cuestas; un baño en la piscina, con unos largos de por medio, independientemente del estilo, lo importante es mover los músculos de forma tranquila y en un medio poco traumático y muy relajante, como el agua; y un paseo relajante seguido de una breve sesión de estiramientos.