Es curioso cómo se repiten con frecuencia los
mismos errores, entre los que buscan definir su musculatura. En este artículo,
revisaremos algunos de ellos, para que podáis evitarlos.
Comer sólo una o dos veces al día es un error tan frecuente como grave, porque
al hacerlo estamos indicando al cuerpo que el alimento escasea, por lo que guardará toda la grasa que pueda y quemará músculo. No es una
broma.
Debemos hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día, en pequeñas
cantidades y con mucha frecuencia,
porque así enviamos al organismo el mensaje contrario: hay
abundancia y no hay necesidad de reservar nada. Además, cada vez que comemos,
hay un gasto, se consumen calorías, así que si el mismo volumen de comida se
reparte en varias veces, el gasto energético será mayor. Por último, el comer
con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más calorías a lo
largo del día.
También es un error reducir la ingestión calórica drásticamente. Debemos
recortar calorías de nuestra dieta de modo lento y gradual, nunca de golpe,
porque esa reducción brusca desencadena igualmente el mecanismo de preservación
que hemos visto antes.
Por tanto, reducción sí, pero lenta y gradual y sin llegar a límites
excesivamente bajos.
Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero carbohidratos. Es cierto
que el tipo de dieta en el que se limitan producen buenos resultados y aceleran
la eliminación de grasa. Pero, si esa reducción de carbohidratos es excesiva y
se lleva al límite, los efectos serán más negativos que positivos. Cuando
la ausencia de hidratos en la dieta es total, se corre un gran riesgo de que el
cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguiente
destrucción muscular. La solución es reducir los hidratos de carbono, por
supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero. La cantidad dependerá de cada
físico y nivel de actividad.
Si hacemos dieta para definir, lo lógico es que la dieta esté libre de grasa
por completo. Gran error de nuevo, ya que hay grasas que además de ser
absolutamente esenciales para el organismo, tienen la particularidad de
acelerar el proceso de combustión de grasas corporales y refuerzan las hormonas
anabólicas.
Puede que a estas alturas ya hayáis oído hablar de los ácidos grasos omega 3,
un tipo de grasa vital para el buen funcionamiento del organismo y que cumple
numerosas funciones, entre ellas activa el ritmo metabólico, lo que significa
que el cuerpo puede quemar más eficientemente las calorías durante las 24 horas
del día, pero además esas grasas favorecen la producción de hormonas anabólicas.
De manera que es buena idea eliminar toda fuente de grasa saturada, como las de
origen animal, embutidos, mantequillas y quesos, conservas y carnes grasientas,
etc. Pero debemos hacer hueco en nuestra dieta para incorporar algunos
alimentos que proporcionan los ácidos grasos esenciales, como los aceites
vegetales de oliva, semillas de lino, los pescados grasos como el salmón, las
sardina, la caballa, el arenque, y también algún aguacate y frutos secos como
cacahuetes, nueces, almendras o avellanas.
Otro error común es no usar el entrenamiento con pesas como es debido
cuando se está en fase de definición. Cuando se pone a definir parece que
todo el mundo pasa a entrenarse con pesas como si de ejercicio aeróbico se
tratase, usando muy poco peso, haciendo muchas
series y muchas repeticiones.
Otro tremendo error, que les cuesta perder masa muscular, además de ralentizar
el ritmo de eliminación de la grasa.
El entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual va
en contra de que el cuerpo use el músculo como fuente de energía y lo destruya
en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa. El aumento del
coeficiente de masa magra, músculo, eleva el ritmo metabólico provocando un
consumo más elevado de calorías, o lo que es lo mismo quemando más grasa
corporal y evitando que ésta se forme.
Además, aparte de que poseer un mayor índice de masa limpia, eleva el ritmo
metabólico durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, también hay
que considerar que el entrenamiento con pesas eleva ese pico metabólico durante
la sesión y éste dura varias horas después hasta recobrar la normalidad.
En resumen que el entrenamiento duro y pesado con pesas además de desarrollar
la musculatura incide muy favorablemente por varias vías sobre la eliminación
del tejido adiposo.
Si en esta lista reconocéis alguno de vuestros errores, ya tenéis identificado el problema que os impide lucir esos músculos definidos. Simplemente tendréis que corregirlo... y entrenar duro.
Entrenador Personal Barbanza
martes, 19 de marzo de 2013
martes, 12 de marzo de 2013
Personas sedentarias
Sedentarismo físico es la carencia en la vida
cotidiana de actividad moderada a intensa, como la que se realiza en el
deporte. Se presenta en sociedades industrializadas, donde todo está pensado
para evitar grandes esfuerzos físicos.
Si realizas menos de treinta minutos diarios
de ejercicio regular y menos de tres días por semana, eres una persona
sedentaria.
Las consecuencias, pueden ser muchas, pero las
más notables serían: propensión a la obesidad, debilitamiento óseo, cansancio
inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico, dolores de
espalda, propensión a desgarros musculares y problemas cardíacos derivados del
aumento del volumen de grasas en el organismo.
El sedentarismo debe prevenirse desde edad
temprana, en los niños, educándoles en la importancia de una correcta actividad
física. Una alimentación sana también está en la línea de la prevención del
sedentarismo.
Por lo general, las personas sedentarias no
reconocen su problema hasta que están en la consulta del médico con algún problema
que se hubiera podido prevenir con la práctica de un deporte regular. Es
necesario que la persona sedentaria anote en la agenda al menos una hora diaria
para realizar algún tipo de actividad física. Sin duda, la motivación y la
constancia serán imprescindibles para cambiar tan desaconsejable hábito.
Cambios en nuestras actitudes cotidianas resultarán muy aconsejables según los
casos particulares: usar menos el coche, subir las escaleras en lugar de coger
el ascensor, etc. Todas ellas maneras de combatir el sedentarismo.
Según la O.M.S. la actividad física regular:
Reduce el riesgo de muerte prematura.
Reduce el riesgo de muerte por enfermedad
cardiaca o accidente cerebrovascular.
Reduce hasta un 50% el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II o cáncer de colon.
Contribuye a prevenir la hipertensión
arterial.
Contribuye a prevenir la aparición de
osteoporosis.
Disminuye el riesgo de padecer dolores
lumbares y de espalda.
Contribuye al bienestar psicológico, reduce el
estrés, la ansiedad, la depresión y los sentimientos de soledad.
Ayuda a controlar el peso disminuyendo el
riesgo de obesidad.
Ayuda a desarrollar y mantener sanos los
huesos, músculos y articulaciones.
Si te reconoces como una persona sedentaria, no lo pienses más: es hora de cambiar algunos hábitos.
sábado, 9 de marzo de 2013
Tipos de agarres
Muchos principiantes enel gimnasio llegan a un momento de
confusión con los distintos tipos de agarre en muchos ejercicios. Tal vez
podamos aclarar lo importante del asunto.
Al cambiar el agarre en un ejercicio, seguimos trabajando el
mismo músculo, aunque incidimos en él desde un ángulo diferente. Y esto es lo
esencial. Una vez realizamos cualquier ejercicio con la técnica correcta,
utilizar uno u otro agarre no convertirá el ejercicio en incorrecto.
Echando un vistazo por los gimnasios, veremos agarres
amplios, medios, cerrados e incluso, muy amplios o muy cerrados, también
veremos agarres en pronación, en supinación, neutros y, por supuesto, en cada
gimnasio le llamarán de una manera.
No os preocupeis. Si se respeta la técnica básica al
realizar el ejercicio, todas las anteriores serían variantes correctas del
mismo ejercicio. Y es aconsejable utilizarlas todas a lo largo del año, para
trabajar los músculos desde todos los ángulos posibles.
Y en lugar de poner varios ejemplos, explicando qué zona específica
trabaja cada tipo de agarre en algún ejercicio particular, os invitamos a que
lo experimenteis por vosotros mismos. Si ya estais acostumbrados a hacer un
ejercicio, con un determinado agarre, la semana que viene es perfecta para
darle un cambio a nuestra rutina. Simplemente cambiad el agarre y ¡experimentad
nuevas sensaciones! Parece un mal eslogan de un mal anuncio, pero os invitamos
a probar convencidos que el consejillo no os defraudará.
lunes, 4 de marzo de 2013
Perder grasa abdominal
Perder grasa abdominal es y seguirá siendo el
principal motivo por el que recurre a los servicios de un entrenador personal.
Navegando en internet encontraréis mucha
información en diferentes sitios, seguramente mucha de esta información sea contradictoria,
al tiempo que toda afirma ser la mejor manera de perder la grasa abdominal. En
la mayoría de las ocasiones, las soluciones se centrarán en la dieta o en el
ejercicio.
Centrarse únicamente en la dieta, o únicamente
en el ejercicio cardiovascular, o simplemente haciendo una cantidad inhumana de
abdominales, no es una buena estrategia para desprenderse de esa grasa que nos
impide lucir abdominales.
La acumulación de esa grasa se debe a la
acumulación de una serie de factores (o la ausencia de ellos), dieta +
actividad cardiovascular + ejercicio específico. Hablando claro, hemos
engordado porque no hemos hecho ejercicio, no hemos comido los alimentos
adecuados y no hemos hecho ni un solo abdominal en demasiado tiempo. Es más
lógico pensar que la solución pasa por tener en cuenta múltiples factores y no
atender a uno sólo. La sinergia entre estos factores dará lugar a la pérdida de
la grasa abdominal de forma permanente.
Hacer miles de abdominales todos los días,
simplemente no sirve para perder grasa. No merecería más comentario que este si
no fuese un mito tan extendido. Se basa en la idea de perder grasa en una
determinada área, trabajando el músculo que hay debajo. Por desgracia, esto no
existe, no se puede perder la grasa únicamente de una parte del cuerpo. ¿Alguna
vez has visto a alguien con los abdominales marcados y el resto del cuerpo
fláccido? Pues eso.
Las dietas extremas, como comer una vez al
día, tomar sólo líquidos o incluso, no comer, son una soberana estupidez y
ponen en riesgo nuestra salud. No hay que eliminar miles de calorías al día de
nuestra dieta. Lo que debemos hacer es evitar las grasas trans y carbohidratos
malos, hacer entre cuatro y seis pequeñas comidas y crear un déficit calórico
total.
Otro error común es evitar el entreno con
pesas y, más aún, el entreno de fuerza. Es un mito extendido que el entreno de
fuerza te vuelve grande y voluminoso, pero sigue siendo falso. El entrenamiento
de fuerza hará crecer nuestros músculos. Unos músculos más grandes consumirán
más calorías. Si mantenemos una dieta baja en calorías, el aumento de tamaño
muscular, no ayudará a perder grasa.
Si evitáis estos errores tan comunes, en poco
tiempo veréis como vuestros esfuerzos por reducir esa grasa dan resultado.
Recuerda: vigila la dieta, entrena duro y no descuides el cardio.
viernes, 1 de marzo de 2013
Días de recuperación
Un concepto clave para cualquier deportista
debe ser el de recuperación.
Ya sea descanso total o descanso activo,
nuestro entrenamiento debe tener en cuenta los plazos necesarios para que
nuestro cuerpo se recupere. El descanso adecuado nos permitirá, por un lado,
regenerar nuestro organismo, permitiendo que rinda más y, por otro lado,
evitará tanto las lesiones como el sobreentrenamiento.
A la hora de planificar el tiempo de descanso,
es cuando se plantea el dilema ¿descanso total o descanso activo para recuperar
en menos tiempo?
El descanso total sería aconsejable para el
día después de una carrera, un partido o alguna competición importante. El
descanso activo, también llamado entrenamiento de regeneración, nos servirá
para recuperarnos en un plazo de tiempo menor tras una sesión de entrenamiento.
Hay que dejar claro que el objetivo de este entrenamiento es oxigenar y aportar
nutrientes a los músculos, nunca para ganar fuerza o resistencia. En este
sentido, el ritmo de un entrenamiento de recuperación debe ser lento y suave. A
menor velocidad en el entrenamiento de regeneración, más rápidamente veremos
los efectos positivos en nuestros entrenamientos más intensos.
Varias formas sencillas de hacer un día de
descanso activo serían: dar un paseo en bici, sin prisas y sin cuestas; un baño
en la piscina, con unos largos de por medio, independientemente del estilo, lo
importante es mover los músculos de forma tranquila y en un medio poco
traumático y muy relajante, como el agua; y un paseo relajante seguido de una
breve sesión de estiramientos.
lunes, 25 de febrero de 2013
Una correcta hidratación
Todo deportista debe ser consciente de la
importancia de mantenerse bien hidratado antes, durante y después de realizar una
actividad física.
Hidratarse correctamente es un consejo
recurrente y muy efectivo para los más diversos objetivos. No es de extrañar si
pensamos en las diversas funciones que el agua desempeña en nuestro organismo.
El agua participa en todas las reacciones celulares, como medio de reacción, como
reactivo o como producto. Además, participa en el transporte de nutrientes,
gases y productos de desecho metabólico. Por si fuese poco, además actúa como
refrigerante muscular, cuando éstos se calientan durante el ejercicio,
evaporando sudor, eliminando vapor con el aire espirado o directamente a través
de la piel.
Hidratarse antes del ejercicio tiene un
objetivo claro: asegurar una correcta funcionalidad y rendimiento muscular en
la primera fase del ejercicio. Se recomienda tomar entre 400 y 600 ml de agua 2
o 3 horas antes del ejercicio, para permitir al sistema renal regular el volumen
total de líquido corporal y alcanzar los valores óptimos de osmolaridad.
Durante el ejercicio, nuestro objetivo al
hidratarnos es mantener un balance electrolítico positivo, ya que un déficit
repercutiría negativamente en el rendimiento deportivo. Es recomendable entre
150 y 350 ml de agua a intervalos de 15 o 20 minutos, desde el inicio del
ejercicio, para prevenir la bajada de sodio. Si el ejercicio es intenso y de
larga duración, es conveniente no tomar solamente agua, sino añadir una bebida
con carbohidratos para mantener la oxidación de los azúcares, normalizar la
hipoglucemia, retardar la aparición de la fatiga y acelerar la recuperación del
glucógeno perdido. Por cierto, la bebida no debería estar muy fría, aunque
apetezca, pues a bajas temperaturas la absorción se realiza más lentamente.
Demasiado caliente, tiene el mismo problema, de manera que la mejor es una
bebida que simplemente esté “fresca”.
Rehidratarse tras el ejercicio tiene como
finalidad restablecer la función fisiológica muscular lo antes posible. Lo
ideal es completar la rehidratación durante las dos horas siguientes a terminar
el ejercicio. Se recomienda tomar al menos un 150% de la pérdida de peso para
cubrir la pérdida de líquido por el sudor, más las pérdidas obligatorias de
orina. En esta fase, los carbohidratos deben tomarse tan pronto como sea
posible, ya que los músculos se encuentran muy receptivos a la captación de glucosa
y esto favorecerá la resíntesis del glucógeno muscular.
Si recapitulamos sobre estas breves
recomendaciones, vemos cómo para una sesión de entrenamiento, una correcta
hidratación nos ocupa alrededor de cinco horas en las que ingerimos alrededor
de litro y medio de agua. Si tenemos en cuenta que uno de los consejos más
famosos es beber sobre tres litros de agua al día, la mitad del trabajo está
hecha. Poner un poco de cuidado la “otra mitad del día” nos conducirá a adoptar
unos hábitos saludables con respecto a nuestra hidratación, al tiempo que
potenciará los resultados de nuestros esfuerzos con la dieta y el entrenamiento.
Como curiosidad útil, existe un Instituto Europeo de la Hidratación
sábado, 23 de febrero de 2013
¿Cardio en ayunas?
Hoy todavía se discute si hacer o no cardio en ayunas. Cada uno debería experimentar con su cuerpo y comprobar los resultados en primera persona. Lejos de zanjar el tema, si nos gustaría señalar algunas ventajas y corregir algunos errores sobre hacer cardio en ayunas, por si os animáis a probar.
El ejercicio aeróbico en ayunas puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres que se usarán como combustible. Sin embargo, esto no se debe a que nuestros depósitos de glucógeno estén vacíos a primera hora de la mañana. Esto llegaría a producirse si la noche anterior nos acostamos con los niveles de glucógeno bajos.
Casi la totalidad de la energía que consumimos durante el sueño proviene de ácidos grasos libres, por tanto los depósitos de glucógeno no se ven afectados durante la noche. Debido a este consumo nocturno, por la mañana no habría que movilizar a estos ácidos grasos, pues ya estarían “libres” y, por tanto, listos para servir como combustible en nuestra sesión de cardio.
Por la misma razón, mayor cantidad de ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo aeróbico de baja intensidad.
Por último, el trabajo aeróbico en ayunas de baja intensidad (50-70% del máximo) eleva la sensibilidad de la insulina después del ejercicio, lo que aumenta la movilización de los ácidos grasos.
Es importante tener en cuenta que si el trabajo se realiza a mayor intensidad (>75% del máximo) se produce el efecto opuesto.
Por otra parte, no todo son aspectos positivos. En ayunas, el cardio es potencialmente catabólico, debido a que aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio. Como los niveles de cortisol son de por sí elevados de mañana, esto conduciría a un mayor desgaste muscular.
Para una mayor eficacia del trabajo aeróbico por la mañana, el ayuno no debería ser completo. Para resultados óptimos, recomendaríamos la ingesta de 5gr de aminoácidos esenciales, 15-30 minutos antes del entrenamiento y tras la sesión, una mezcla de 5gr de BCAA, 5gr de glutamina y 5gr de aminoácidos esenciales
Suscribirse a:
Entradas (Atom)