Una correcta hidratación

Todo deportista debe ser consciente de la importancia de mantenerse bien hidratado  antes, durante y después de realizar una actividad física.

Hidratarse correctamente es un consejo recurrente y muy efectivo para los más diversos objetivos. No es de extrañar si pensamos en las diversas funciones que el agua desempeña en nuestro organismo. El agua participa en todas las reacciones celulares, como medio de reacción, como reactivo o como producto. Además, participa en el transporte de nutrientes, gases y productos de desecho metabólico. Por si fuese poco, además actúa como refrigerante muscular, cuando éstos se calientan durante el ejercicio, evaporando sudor, eliminando vapor con el aire espirado o directamente a través de la piel.

Hidratarse antes del ejercicio tiene un objetivo claro: asegurar una correcta funcionalidad y rendimiento muscular en la primera fase del ejercicio. Se recomienda tomar entre 400 y 600 ml de agua 2 o 3 horas antes del ejercicio, para permitir al sistema renal regular el volumen total de líquido corporal y alcanzar los valores óptimos de osmolaridad.

Durante el ejercicio, nuestro objetivo al hidratarnos es mantener un balance electrolítico positivo, ya que un déficit repercutiría negativamente en el rendimiento deportivo. Es recomendable entre 150 y 350 ml de agua a intervalos de 15 o 20 minutos, desde el inicio del ejercicio, para prevenir la bajada de sodio. Si el ejercicio es intenso y de larga duración, es conveniente no tomar solamente agua, sino añadir una bebida con carbohidratos para mantener la oxidación de los azúcares, normalizar la hipoglucemia, retardar la aparición de la fatiga y acelerar la recuperación del glucógeno perdido. Por cierto, la bebida no debería estar muy fría, aunque apetezca, pues a bajas temperaturas la absorción se realiza más lentamente. Demasiado caliente, tiene el mismo problema, de manera que la mejor es una bebida que simplemente esté “fresca”.

Rehidratarse tras el ejercicio tiene como finalidad restablecer la función fisiológica muscular lo antes posible. Lo ideal es completar la rehidratación durante las dos horas siguientes a terminar el ejercicio. Se recomienda tomar al menos un 150% de la pérdida de peso para cubrir la pérdida de líquido por el sudor, más las pérdidas obligatorias de orina. En esta fase, los carbohidratos deben tomarse tan pronto como sea posible, ya que los músculos se encuentran muy receptivos a la captación de glucosa y esto favorecerá la resíntesis del glucógeno muscular. 

Si recapitulamos sobre estas breves recomendaciones, vemos cómo para una sesión de entrenamiento, una correcta hidratación nos ocupa alrededor de cinco horas en las que ingerimos alrededor de litro y medio de agua. Si tenemos en cuenta que uno de los consejos más famosos es beber sobre tres litros de agua al día, la mitad del trabajo está hecha. Poner un poco de cuidado la “otra mitad del día” nos conducirá a adoptar unos hábitos saludables con respecto a nuestra hidratación, al tiempo que potenciará los resultados de nuestros esfuerzos con la dieta y el entrenamiento.

Como curiosidad útil, existe un Instituto Europeo de la Hidratación

¿Cardio en ayunas?

Hoy todavía se discute si hacer o no cardio en ayunas. Cada uno debería experimentar con su cuerpo y comprobar los resultados en primera persona. Lejos de zanjar el tema, si nos gustaría señalar algunas ventajas y corregir algunos errores sobre hacer cardio en ayunas, por si os animáis a probar.
El ejercicio aeróbico en ayunas puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres que se usarán como combustible. Sin embargo, esto no se debe a que nuestros depósitos de glucógeno estén vacíos a primera hora de la mañana. Esto llegaría a producirse si la noche anterior nos acostamos con los niveles de glucógeno bajos. 
Casi la totalidad de la energía que consumimos durante el sueño proviene de ácidos grasos libres, por tanto los depósitos de glucógeno no se ven afectados durante la noche. Debido a este consumo nocturno, por la mañana no habría que movilizar a estos ácidos grasos, pues ya estarían “libres” y, por tanto, listos para servir como combustible en nuestra sesión de cardio.
Por la misma razón, mayor cantidad de ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo aeróbico de baja intensidad.
Por último, el trabajo aeróbico en ayunas de baja intensidad (50-70% del máximo) eleva la sensibilidad de la insulina después del ejercicio, lo que aumenta la movilización de los ácidos grasos.
Es importante tener en cuenta que si el trabajo se realiza a mayor intensidad (>75% del máximo) se produce el efecto opuesto.
Por otra parte, no todo son aspectos positivos. En ayunas, el cardio es potencialmente catabólico, debido a que aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio. Como los niveles de cortisol son de por sí elevados de mañana, esto conduciría a un mayor desgaste muscular.
Para una mayor eficacia del trabajo aeróbico por la mañana, el ayuno no debería ser completo. Para resultados óptimos, recomendaríamos la ingesta de 5gr de aminoácidos esenciales, 15-30 minutos antes del entrenamiento y tras la sesión, una mezcla de 5gr de BCAA, 5gr de glutamina y 5gr de aminoácidos esenciales

Los músculos

Cuando hablamos de músculos, normalmente nos referimos a los músculos esqueléticos, que son un tipo de músculos estriados unidos al esqueleto.  La estriación de estos músculos se debe a la organización de dos proteínas: la actina y la miosina, que forman las conocidas fibras musculares.

La contracción de los músculos esqueléticos suele ser voluntaria, por lo que la participación del Sistema Nervioso Central resulta indispensable. Cada fibra muscular está en contacto con una terminación nerviosa que regula su actividad. Las fibras nerviosas motoras transmiten a los músculos las órdenes emitidas (impulsos nerviosos) por el SNC. Los músculos se activan entonces de manera consciente y el bíceps, por ejemplo, mueve el brazo.
Podríamos comparar la estructura de los músculos a la de un manojo de cables, recubiertos por un tejido conjuntivo que se cierra en un tendón en cada extremo. Este tejido conjuntivo está formado por fibras colágenas y fibras elásticas, vasos sanguíneos y terminaciones nerviosas. 

En un músculo, no todas las fibras son del mismo tipo, de modo que diferenciamos tres tipos de fibras musculares según su metabolismo:
Tipo I, de contracción lenta o fibras rojas. Son de pequeño diámetro, tienen muchos vasos sanguíneos y poco glucógeno. Resisten la fatiga y se adaptan a pruebas de resistencia o ejercicio aeróbico. Esta vasta red de capilares de la que hablábamos, facilita la provisión de oxígeno, glucosa y ácidos grasos a las fibras. También tienen mayor depósito de grasa, la cual pueden utilizar durante el ejercicio.
Tipo II, de contracción rápida. Son de un diámetro mayor, están menos vascularizadas, pero almacenan más glucógeno. Son poco resistentes a la fatiga pero a cambio, son muy potentes. Suelen emplearse en ejercicios breves e intensos, ya que tienen mayor facilidad para contraerse en condiciones anaeróbicas. Requieren niveles altos de ATP.
Tipo IIa. Son fibras intermedias. La relación entre fibras lentas y rápidas puede variar en función del entrenamiento. Entrenamientos prolongados y moderados harán evolucionar a estas fibras a otras tipo I, mientras entrenamientos breves e intensos provocarán la evolución a fibras tipo II.

Podemos encontrar distintas clasificaciones de los músculos, atendiendo a su movimiento distinguimos músculos flexores, extensores, abductores, rotadores o fijadores; según su acción, diferenciamos agonistas, antagonistas y sinergistas.
El funcionamiento del músculo se explicaría como sigue: En cada músculo, un grupo de fibras nerviosas penetra a través del tejido conjuntivo. Cada fibra nerviosa se divide en ramas terminales, llegando a cada una de las fibras musculares. Cuando un impulso llega a través de una fibra nerviosa, el músculo se contrae. Al contraerse, la fibra muscular se acorta y se ensancha. Tras la contracción, el músculo se recupera, consume oxígeno y elimina dióxido de carbono y calor. Para realizar un movimiento, los músculos suelen trabajar por pares: cuando uno se contrae, el opuesto se relaja.

Levantarse del sofá y salir a correr

Con este articulo nos gustaría animar a todas aquellas personas sedentarias, que se plantean salir a correr.
Para conseguir levantarse del sofá y salir a correr, vamos a plantearnos pequeños objetivos gradualmente, hasta alcanzar el objetivo final: progresividad. 

En primer lugar, nadie debería pretender levantarse un día del sofá y al siguiente estar corriendo durante una hora. Si esta es vuestra idea, simplemente desechadla. La manera de empezar es dar al cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse a la nueva rutina. Y esa nueva rutina debe ser un cambio gradual con respecto a nuestra rutina anterior. Si nuestra rutina es el sofá, el grado siguiente es caminar.
Empezaremos con sesiones de 15 a 20 minutos. Aprovecharemos para reconocer el terreno: encontrar distintos recorridos, variados, 
por los que nos gustaría correr.

Cuando caminar durante 15 o 20 minutos resulte sencillo, probaremos a trotar durante unos minutos. Seguramente necesitaremos algún tiempo antes de poder trotar toda la sesión. Progresivamente, cuando el trote nos resulte sencillo, trataremos de correr en lugar de trotar, hasta ser capaces de correr durante toda la sesión.
Una vez conseguido este gran objetivo, debemos planificar seriamente nuestros entrenamientos y nuestros descansos, pues movidos por la euforia, podemos exigirnos demasiado y terminar arruinando lo conseguido.

Si podemos salir a correr 15 o 20 minutos, aumentaremos cada semana en una sesión la distancia o el tiempo habituales. Es decir, si corremos tres días a la semana durante 20 minutos, la segunda semana un día correremos 25, la tercera semana correremos 25 minutos dos días, la cuarta ya correremos 25 minutos. Y así, progresivamente, correremos tanto tiempo o tan rápido como nuestro cuerpo sea capaz.
Esto es todo para empezar, esperamos que os sirva de ayuda.

Calentar y enfriar

El calentamiento y el enfriamiento son dos de los factores más importantes en la prevención de lesiones.

El calentamiento es una fase preparatoria en el inicio de una sesión de entrenamiento. El calentamiento implica generalmente un período de baja intensidad, ejercicios que preparan el cuerpo para los aspectos más arduos de la actividad deportiva. El riesgo de sufrir una lesión aumenta si la persona empieza a hacer deporte sin haber dedicado unos minutos a entrar en calor.

En algunos casos, el calentamiento puede tomar la forma de una serie de ejercicios especialmente diseñados para ello, mientras que en otras sesiones que simplemente implican la realización de la misma actividad, con una intensidad baja, antes de aumentar la intensidad hasta el nivel deseado. El período de calentamiento es importante por las siguientes razones:

·         Se prepara el cuerpo para el esfuerzo que se realizará. Esto optimiza el estado físico, permitiendo al cuerpo para hacer frente a la actividad requerida con mayor facilidad. También permite al atleta a obtener el mayor beneficio de la sesión.

·         Si la sesión de calentamiento deportivo tiene movimientos específicos relacionados con la actividad deportiva los músculos empezarán a acostumbrarse a estos movimientos.

·         Reduce el riesgo de lesiones (los músculos fríos no se estiran con facilidad).

·         Aumenta el ritmo cardíaco y disminuye el riesgo de sufrir problemas de corazón.

Un típico calentamiento puede implicar algunos “ejercicios de relajación” seguidos por unos pocos minutos de actividad aeróbica de bajo impacto y luego una serie de ejercicios de estiramiento. Esto puede durar entre cinco y quince minutos dependiendo de la intensidad de la sesión que sigue.

El ejercicio aeróbico tiene el efecto de aumentar la frecuencia cardíaca, desviando la sangre a los músculos activos y el aumento de la temperatura global de los músculos. Este aumento de la temperatura facilita y agiliza muchos de los procesos asociados con el metabolismo. Aumenta la tasa de transmisión de impulsos nerviosos, la tasa de aporte de oxígeno a los músculos y la velocidad de las reacciones asociadas con la producción de ATP. Por lo tanto, en este contexto, una entrada en calor se puede decir que sirve para optimizar la condición del cuerpo.

Los ejercicios de estiramiento son la última fase de calentamiento y sirven para asegurarse de que los músculos, tendones y articulaciones están preparados para el ejercicio. 

La fase de enfriamiento es un corto período de ejercicio de baja intensidad que poco a poco devuelve el cuerpo a su “estado de reposo”. La fase de enfriamiento reduce el riesgo de dolor muscular que puede ocurrir el día después de una sesión de ejercicio.

Un enfriamiento incluye actividades de baja intensidad, ejercicios aeróbicos que se reducen gradualmente, seguidos de unos cuantos ejercicios de estiramiento suave.

La actividad aeróbica suave ayuda a deshacerse de los productos metabólicos de desecho que pueda haberse acumulado durante la sesión de ejercicio. Los beneficios de una recuperación activa se cree que están relacionados con que los músculos siguen recibiendo una oferta más amplia de la sangre oxigenada, lo que también ayudará a la eliminación de productos metabólicos de desecho.

Dado que al final de la sesión, los músculos aún están “calientes”, es en este momento cuando son más receptivos a los estiramientos, por lo que unos ejercicios al final del enfriamiento relajarán y soltarán nuestros músculos tras el trabajo realizado.

¿Necesitas un entrenador personal?

Seguro que os habéis cruzado alguna vez en el gimnasio con alguien acompañado de su entrenador personal. Expondremos las razones más habituales por las que algunos de nuestros clientes decidieron contratar nuestros servicios. Seguro que al menos podéis encontrar un par de razones por las que nos contrataríais.
Motivación. Los entrenadores personales aportan estructura, responsabilidad y te ayudan a desarrollar un estilo de vida saludable. De esta forma, el entrenador personal evita que pierdas la motivación y abandones tu rutina de entrenamiento tras un tiempo.
Programa personalizado. Si tienes algún problema de salud (enfermedades cardiovasculares, artrosis…), lesiones u objetivos específicos (correr un maratón, preparar unas oposiciones…) un entrenador trabajará contigo y tu especialista médico para planificar un programa seguro y eficaz, que considere tus necesidades y te permita alcanzar tus metas.
Eficacia. Un entrenador personal te ayuda a centrarte en los resultados y a dejar de malgastar el tiempo con entrenamientos ineficaces. Tu entrenador personal tiene un plan de trabajo y te ayudará a maximizar tus resultados en el menor tiempo posible.
Principiante. Si eres principiante, el entrenador personal es una pieza fundamental, ya que te presentará una rutina de trabajo simple y efectiva, que te permitirá avanzar hasta alcanzar la seguridad y conocimiento para decidir lo que es mejor por ti mismo.
Superar estados de estancamiento. Si estás en buena forma pero hace tiempo que no avanzas, si estás estancado con un programa y quieres liberarte y continuar avanzando, un entrenador personal es la solución ideal. El entrenador te dará un empujón no sólo en motivación sino en tu rutina de entrenamiento.
Aprender a entrenar por ti mismo. Si tu objetivo es aprender todos los aspectos necesarios para diseñar tus propios programas de entrenamiento y no depender de un entrenador personal, unos meses con un entrenador personal pueden ser suficientes. Un buen entrenador personal te enseñará las bases para crear y modificar programas de fitness para conseguir resultados óptimos.
Entrena de manera segura. El entrenador personal vigila tu forma, tu postura y te proporciona feedback acerca de tus límites y fortalezas para evitar que te lesiones.
Mejora tu técnica. Si practicas un deporte concreto, un entrenador personal te ayudará a mejorar tu técnica mostrándote nuevos ejercicios específicos para tu deporte. El entrenador incorporará estos ejercicios a tu plan de entrenamiento para que mejores no sólo en fuerza y resistencia, sino también en agilidad y concentración mental.
Entrenar en casa. Si no tienes interés en apuntarte a un gimnasio, pero tienes dificultad para saber cómo hacer ejercicio en casa, el entrenador personal te proporciona todo el entrenamiento necesario en tu casa.
Perder peso. Existe una buena razón por la que el motivo principal de contratar a un entrenador personal sea perder peso: ¡funciona! Si te propones perder grasa y ganar músculo, un entrenador te mantendrá en el camino para conseguir tu objetivo.