Una correcta hidratación

Todo deportista debe ser consciente de la importancia de mantenerse bien hidratado  antes, durante y después de realizar una actividad física.

Hidratarse correctamente es un consejo recurrente y muy efectivo para los más diversos objetivos. No es de extrañar si pensamos en las diversas funciones que el agua desempeña en nuestro organismo. El agua participa en todas las reacciones celulares, como medio de reacción, como reactivo o como producto. Además, participa en el transporte de nutrientes, gases y productos de desecho metabólico. Por si fuese poco, además actúa como refrigerante muscular, cuando éstos se calientan durante el ejercicio, evaporando sudor, eliminando vapor con el aire espirado o directamente a través de la piel.

Hidratarse antes del ejercicio tiene un objetivo claro: asegurar una correcta funcionalidad y rendimiento muscular en la primera fase del ejercicio. Se recomienda tomar entre 400 y 600 ml de agua 2 o 3 horas antes del ejercicio, para permitir al sistema renal regular el volumen total de líquido corporal y alcanzar los valores óptimos de osmolaridad.

Durante el ejercicio, nuestro objetivo al hidratarnos es mantener un balance electrolítico positivo, ya que un déficit repercutiría negativamente en el rendimiento deportivo. Es recomendable entre 150 y 350 ml de agua a intervalos de 15 o 20 minutos, desde el inicio del ejercicio, para prevenir la bajada de sodio. Si el ejercicio es intenso y de larga duración, es conveniente no tomar solamente agua, sino añadir una bebida con carbohidratos para mantener la oxidación de los azúcares, normalizar la hipoglucemia, retardar la aparición de la fatiga y acelerar la recuperación del glucógeno perdido. Por cierto, la bebida no debería estar muy fría, aunque apetezca, pues a bajas temperaturas la absorción se realiza más lentamente. Demasiado caliente, tiene el mismo problema, de manera que la mejor es una bebida que simplemente esté “fresca”.

Rehidratarse tras el ejercicio tiene como finalidad restablecer la función fisiológica muscular lo antes posible. Lo ideal es completar la rehidratación durante las dos horas siguientes a terminar el ejercicio. Se recomienda tomar al menos un 150% de la pérdida de peso para cubrir la pérdida de líquido por el sudor, más las pérdidas obligatorias de orina. En esta fase, los carbohidratos deben tomarse tan pronto como sea posible, ya que los músculos se encuentran muy receptivos a la captación de glucosa y esto favorecerá la resíntesis del glucógeno muscular. 

Si recapitulamos sobre estas breves recomendaciones, vemos cómo para una sesión de entrenamiento, una correcta hidratación nos ocupa alrededor de cinco horas en las que ingerimos alrededor de litro y medio de agua. Si tenemos en cuenta que uno de los consejos más famosos es beber sobre tres litros de agua al día, la mitad del trabajo está hecha. Poner un poco de cuidado la “otra mitad del día” nos conducirá a adoptar unos hábitos saludables con respecto a nuestra hidratación, al tiempo que potenciará los resultados de nuestros esfuerzos con la dieta y el entrenamiento.

Como curiosidad útil, existe un Instituto Europeo de la Hidratación