Calentar y enfriar

El calentamiento y el enfriamiento son dos de los factores más importantes en la prevención de lesiones.

El calentamiento es una fase preparatoria en el inicio de una sesión de entrenamiento. El calentamiento implica generalmente un período de baja intensidad, ejercicios que preparan el cuerpo para los aspectos más arduos de la actividad deportiva. El riesgo de sufrir una lesión aumenta si la persona empieza a hacer deporte sin haber dedicado unos minutos a entrar en calor.

En algunos casos, el calentamiento puede tomar la forma de una serie de ejercicios especialmente diseñados para ello, mientras que en otras sesiones que simplemente implican la realización de la misma actividad, con una intensidad baja, antes de aumentar la intensidad hasta el nivel deseado. El período de calentamiento es importante por las siguientes razones:

·         Se prepara el cuerpo para el esfuerzo que se realizará. Esto optimiza el estado físico, permitiendo al cuerpo para hacer frente a la actividad requerida con mayor facilidad. También permite al atleta a obtener el mayor beneficio de la sesión.

·         Si la sesión de calentamiento deportivo tiene movimientos específicos relacionados con la actividad deportiva los músculos empezarán a acostumbrarse a estos movimientos.

·         Reduce el riesgo de lesiones (los músculos fríos no se estiran con facilidad).

·         Aumenta el ritmo cardíaco y disminuye el riesgo de sufrir problemas de corazón.

Un típico calentamiento puede implicar algunos “ejercicios de relajación” seguidos por unos pocos minutos de actividad aeróbica de bajo impacto y luego una serie de ejercicios de estiramiento. Esto puede durar entre cinco y quince minutos dependiendo de la intensidad de la sesión que sigue.

El ejercicio aeróbico tiene el efecto de aumentar la frecuencia cardíaca, desviando la sangre a los músculos activos y el aumento de la temperatura global de los músculos. Este aumento de la temperatura facilita y agiliza muchos de los procesos asociados con el metabolismo. Aumenta la tasa de transmisión de impulsos nerviosos, la tasa de aporte de oxígeno a los músculos y la velocidad de las reacciones asociadas con la producción de ATP. Por lo tanto, en este contexto, una entrada en calor se puede decir que sirve para optimizar la condición del cuerpo.

Los ejercicios de estiramiento son la última fase de calentamiento y sirven para asegurarse de que los músculos, tendones y articulaciones están preparados para el ejercicio. 

La fase de enfriamiento es un corto período de ejercicio de baja intensidad que poco a poco devuelve el cuerpo a su “estado de reposo”. La fase de enfriamiento reduce el riesgo de dolor muscular que puede ocurrir el día después de una sesión de ejercicio.

Un enfriamiento incluye actividades de baja intensidad, ejercicios aeróbicos que se reducen gradualmente, seguidos de unos cuantos ejercicios de estiramiento suave.

La actividad aeróbica suave ayuda a deshacerse de los productos metabólicos de desecho que pueda haberse acumulado durante la sesión de ejercicio. Los beneficios de una recuperación activa se cree que están relacionados con que los músculos siguen recibiendo una oferta más amplia de la sangre oxigenada, lo que también ayudará a la eliminación de productos metabólicos de desecho.

Dado que al final de la sesión, los músculos aún están “calientes”, es en este momento cuando son más receptivos a los estiramientos, por lo que unos ejercicios al final del enfriamiento relajarán y soltarán nuestros músculos tras el trabajo realizado.